Training und Essen nach Zyklus: Was bringt Cycle Syncing?

Die englische Nationalspielerin Lucy Bronze beschreibt eine Art Wunderwaffe: Es gebe eine Phase in ihrem Zyklus, in der sie körperlich in der Lage sei, noch härter zu trainieren als sonst. «Es ist, als würde man mir für eine Woche eine Superkraft geben», sagte sie dem Magazin «Women's Health UK» vor dem Start der Fußball-EM der Frauen. «Wir können unser Training auf die vier Phasen des Zyklus abstimmen und profitieren sehr davon.» 

Mit den vier Phasen des Zyklus meint Bronze neben der Menstruation die sich anschließende Follikelphase, die Ovulationsphase mit Eisprung und die Lutealphase kurz vor der nächsten Periode. Nicht nur Bronze, sondern auch viele andere Frauen sind überzeugt: Es lohnt sich, Sport und möglicherweise auch die Ernährung auf den eigenen Zyklus abzustimmen. Das Konzept ist als «Cycle Syncing» bekannt.

Auf Instagram und Tiktok viel geteilt

Soziale Medien spielen dabei eine große Rolle: Influencerinnen und Sportlerinnen erzählen von ihren Erfahrungen damit und geben ihren Followerinnen Tipps und Pläne mit auf den Weg. Auf Instagram und Tiktok werden Beiträge mit dem Hashtag #cyclesyncing hunderttausendfach angeschaut und oft geteilt.

In einer Umfrage der KKH Kaufmännische Krankenkasse vermuteten im Frühjahr rund drei Viertel (76 Prozent) der befragten Frauen, es habe einen positiven Effekt auf die eigene körperliche und emotionale Befindlichkeit, den Lebensstil an die Zyklusphasen anzupassen. 

Kann sich auch für Hobbysportlerinnen lohnen

Ist die Orientierung am Zyklus ein Social-Media-Hype – oder tatsächlich ein sinnvolles Konzept? 

«Das ist definitiv erforscht und auch im Leistungssport angekommen», ist die Sportpsychologin Jana Strahler von der Universität Freiburg überzeugt. Wie stark das zyklusbasierte Training schon verankert sei, variiere je nach Sportart – aber das Bewusstsein, dass der Menstruationszyklus etwas sei, das beachtet werden müsse, sei da. In Teamsportarten könne zwar nicht der Wettkampfplan angepasst werden, aber sehr wohl das individuelle Training dazwischen. 

Es sei eine «fundamentale Entwicklung, dass wir das Training an den Zyklus anpassen und dass sich das lohnt», betont Strahler. Hormone wie Östrogene oder Progesteron hätten Effekte auf das Energielevel, das Immunsystem, den Stoffwechsel und mehr.

Es könne sich auch für Hobby-Sportlerinnen lohnen, den Zyklus im Blick zu behalten. «Das A und O ist das Tracking des Zyklus», erklärt Strahler. Während sich etwa die erste Zyklusphase für intensiveres Krafttraining eigne, sei in der zweiten Hälfte eher erhaltendes Training oder leichtes Ausdauertraining empfehlenswert – und während der Periode «alles, was gut tut». Einige Frauen hätten das Bedürfnis, während dieser Tage Sport ganz auszusetzen, für andere wirke die angeregte bessere Durchblutung und Kreislaufaktivität beim Sport krampflösend.

Studienlage noch relativ am Anfang

Auch eine Gruppe der britischen Northumbria University schreibt in einer im Fachblatt «Sports Medicine» veröffentlichten Studie, dass Training möglichst individuell dem Zyklus angepasst werden sollte – allgemeine Leitlinien aber schwierig seien. Bei einer Auswertung von 78 Studien zum Thema zeigte sich ein kleiner Effekt, dass die körperliche Leistungsfähigkeit in der frühen Follikelphase bei menstruierenden Personen leicht reduziert sein könnte, allerdings war der Effekt zu klein, um daraus allgemeingültige Schlüsse zu ziehen. 

Insgesamt steht die Wissenschaft bei der Erforschung des Cycle Syncings noch relativ am Anfang. Eine im «Journal of Physiology» erschienene Studie eines Teams der kanadischen McMaster University in Hamilton konnte – allerdings nur mit 12 Teilnehmerinnen – mit Blick auf den Muskelaufbau keinerlei Unterschiede je nach Zyklusphase nachweisen. Hauptautorin Lauren Colenso-Semple weist auch darauf hin, dass viele Frauen womöglich nicht wüssten, in welcher Phase ihres Zyklus sich ihre Hormone veränderten und wann welche Phase beginne oder ende – und damit eine mögliche Anpassung des Sportprogramms unnötig kompliziert werde.

«Cycle-Syncing-Programme ignorieren die Variabilität der Zykluslänge, das Timing des Eisprungs und Unterschiede bei der Fluktuation von Hormonen – sowohl von Frau zu Frau oder auch von Zyklus zu Zyklus», sagte Colenso-Semple der dpa.

Chelsea FC als Vorreiter

Trotz uneinheitlicher Befunde wird Cycle Syncing im Leistungssport teils bereits seit einigen Jahren praktiziert und zunehmend diskutiert. Die Frauenmannschaft des britischen Chelsea FC gilt als Vorreiter: Schon vor fünf Jahren nutzte der Verein eine App zum Tracken der Zyklen der Spielerinnen – unter anderem, um mit einem abgestimmten Training das Verletzungsrisiko zu verhindern.

Neben dem Sport ist auch die möglichst zyklusgerechte Ernährung Bestandteil des Cycle-Syncing-Konzepts. Eine im Journal «Nutrition Reviews» veröffentlichte Überblicks-Studie aus Neuseeland sieht Anzeichen dafür, dass Frauen in der Lutealphase mehr Energie benötigen als etwa in der Follikelphase.

Sportpsychologin Strahler führt aus: Während der Menstruation könnten entzündungshemmende Lebensmittel – Leinsamen, Lachs, Walnüsse – sowie wärmende Speisen helfen, während in der ersten Zyklusphase Proteine und Vollkornprodukte besonders hilfreich seien. 

Es sei außerdem normal, dass in der Lutealphase – also kurz vor der Menstruation – der Hunger größer sei. Der Körper brauche teils 100 bis 300 Kalorien mehr pro Tag. «Das sind aber keine starren Regeln, sondern Anregungen, die jede individuell für sich ausprobieren kann.»